Chế độ ăn kiêng Dukan - Hiệu quả, an toàn, bền vững

Nhu cầu giảm cân bằng các chế độ ăn khoa học ngày càng được nhiều người áp dụng vì có hiệu quả nhanh chóng mà không bị kiệt sức. Một trong những phương pháp được nhiều người nổi tiếng trên thế giới áp dụng phải kể đến Chế độ ăn kiêng Dukan - Hiệu quả, an toàn, bền vững. Hãy cùng bột rau câu nguyên chất - Vũ Minh Soviagar tìm hiểu trong bài viết này nhé!

CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG DUKAN LÀ GÌ?

Chế độ ăn kiêng Dukan là chế độ ăn kiêng giảm cân giàu protein, ít carb được chia thành 4 giai đoạn.

Chế độ này được tạo bởi Tiến sĩ Pierre Dukan, một bác sĩ đa khoa người Pháp chuyên về quản lý cân nặng.

Bác sĩ Dukan đã tạo ra chế độ ăn kiêng này vào những năm 1970, lấy cảm hứng từ một bệnh nhân béo phì khi ông ấy có thể từ bỏ ăn bất kỳ thực phẩm nào để giảm cân, trừ thịt.

Sau khi thấy nhiều bệnh nhân của mình trải nghiệm kết quả giảm cân ấn tượng trong chế độ ăn kiêng của mình, bác sĩ Dukan đã xuất bản The Dukan Diet vào năm 2000.

Cuốn sách đã được phát hành tại 32 quốc gia và trở thành cuốn sách bán chạy nhất. Nó giúp mọi người đạt được hiệu quả giảm cân nhanh chóng, dễ dàng mà không bị đói.

Chế độ ăn kiêng Dukan chia sẻ một số tính năng của chế độ ăn kiêng Stillman giàu protein, ít carb.

Chế độ ăn kiêng Dukan là gì?

2. CÁCH HOẠT ĐỘNG CỦA CHẾ ĐỘ ĂN DUKAN

Giai đoạn tấn công

Mục tiêu: Kích thích cơ thể tiêu thụ tối đa nguồn dự trữ của mình, bao gồm đốt mỡ nhanh và bảo toàn mô cơ và xương. Lưu ý rằng ở giai đoạn này, bạn sẽ cảm thấy hơi kiệt sức một chút vì đó là dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang sử dụng lượng mỡ dự trữ.

Thời gian thực hiện:

• 3 - 5 ngày: Dành cho những mục tiêu giảm ít hơn 45 pound cân nặng (hơn 20,4kg).
• 5 - 7 ngày: Dành cho những mục tiêu giảm từ 45-60 pound cân nặng (20,4-27,2kg).
• 5 - 10 ngày: Dành cho những mục tiêu giảm nhiều hơn 60 pound cân nặng (nhiều hơn 27,2kg).

Trong giai đoạn tấn công, bạn chỉ nên bổ sung các loại thực phẩm giàu protein từ thịt, cá, hải sản và tránh dùng bất kỳ sản phẩm từ sữa chứa chất béo. Bên cạnh đó, mỗi ngày bạn cần nạp 1.5 muỗng canh cám yến mạch và uống đủ 1.5 lít nước.

Giai đoạn tấn công: Kết quả nhanh chóng

Giai đoạn xoay vòng

Mục tiêu: Ngăn cản số cân nặng bạn đã giảm được trong giai đoạn đầu tiên quay trở lại.

Thời gian thực hiện: Tuỳ vào số cân nặng bạn đã giảm được trong giai đoạn 1 mà có thể dựa vào để tính ra được thời gian thực hiện trong giai đoạn 2, dựa vào cách tính như sau: 2 pounds (0,9kg) giảm được trong giai đoạn tấn công tương đương với 10 ngày trong giai đoạn xoay vòng.

Ví dụ, nếu bạn giảm được 6,5 pound (gần 3kg) trong giai đoạn 1, thì giai đoạn xoay vòng bạn nên thực hiện trong 30 ngày.

Các lựa chọn:

• 1 ngày protein, sau đó là 1 ngày rau + protein
• 3 ngày protein, sau đó là 3 ngày rau + protein
• 5 ngày protein, sau đó là 5 ngày rau + protein

Bạn có thể tùy thích lựa chọn và chế biến các loại rau được phép ăn gồm: Cải bắp, nấm, cà chua, dưa chuột,… Bên cạnh đó, bạn cần phải đảm bảo ăn 2 muỗng canh cám yến mạch và uống đủ 1.5 lít nước/ngày.

Với giai đoạn này, bạn được phép ăn phô mai (có thành phần dưới 6% chất béo), cacao (tối đa 1 muỗng cà phê), tương cà, gia vị, bánh mì (tối đa 2 lát) và rượu (tối đa 50gr).

Giai đoạn xoay vòng: Thành tựu vững chắc

Giai đoạn củng cố

Mục tiêu: Cân nặng hiện tại của bạn đã giảm và đang ở mức cân đối, nên bạn có thể thả lỏng việc ăn uống hơn một chút nhưng vẫn cần được kiểm soát để tránh tăng cân trở lại.

Thời gian thực hiện: Được tính toán y hệt cách tính trong giai đoạn xoay vòng.

Quy tắc:

• Trong 1 tuần có 1 ngày duy nhất bạn chỉ nên dung nạp protein.
• Bổ sung 2.5 thìa canh/ngày cám yến mạch vào thực phẩm.
• Uống nhiều nước ít nhất 1.5 lít nước/ ngày.
• Nên ăn trái cây mỗi ngày trừ: Trái nho, chuối và anh đào.
• Bạn có thể ăn khoai tây, ngô, đậu, mì Ý và các thực phẩm chứa tinh bột khác 2 lần/ tuần.
• Bạn được phép ăn bất cứ thứ gì mình muốn 2 lần/ tuần nhưng không nên ăn vào 3 bữa chính, sáng, trưa và tối.

Giai đoạn củng cố: Ổn định cân nặng

Giai đoạn duy trì

Đây là giai đoạn cuối cùng và được thực hiện dựa trên 4 quy tắc siêu đơn giản để duy trì cân nặng ổn định cả đời mà không cần lo sợ tăng cân trở lại.

Quy tắc:

• Tiêu thụ 3 muỗng canh cám yến mạch mỗi ngày.
• Uống ít nhất 1.5 lít nước mỗi ngày.
• Tập thể dục thường xuyên hoặc vận động nhẹ nhàng bằng cách đi bộ nhiều hơn.
• 1 ngày trong tuần chỉ ăn protein.
• Áp dụng 4 quy tắc này sẽ giúp bạn có vóc dáng cân đối và ổn định cân nặng cả đời. Đạt được đến giai đoạn này, bạn có thể ăn bất cứ thứ gì mình thích vào 6 ngày còn lại.

Giai đoạn duy trì: Bảo toàn kết quả trọn đời

3. CHẾ ĐỘ ĂN DUKAN CÓ AN TOÀN, BỀN VỮNG KHÔNG?

Chế độ ăn kiêng Dukan là một trong những chế độ ăn kiêng hiệu quả nhất được nhiều chuyên gia dinh dưỡng thừa nhận vì nó không chỉ giúp bạn nhanh chóng loại bỏ số cân nặng dư thừa mà còn đảm bảo ổn định cân nặng về lâu về dài.

Bên cạnh đó, đây là một chế độ ăn kiêng lý tưởng và không quá khắc nghiệt bởi nó không ép buộc bạn phải giới hạn về thực phẩm hay thời gian. Thế nhưng, các quy tắc phức tạp của chế độ ăn kiêng và bản chất hạn chế của nó có thể khiến bạn khó tuân theo lâu dài. Vì vậy, một khi đã bắt đầu kế hoạch ăn kiêng, bạn nên kiên trì và bám sát theo nó để giữ được cân nặng ổn định.

Ngoài ra, bạn cần lưu ý rằng, dù hiệu quả đến mấy thì đây cũng không phải là chế độ ăn uống mà ai cũng có khả năng thích hợp, nhất là với những người bị bệnh mãn tính. Vậy nên, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu, bạn nhé.

Chế độ ăn kiêng Dukan có an toàn và bền vững không?

4. GỢI Ý THỰC ĐƠN CHO CHẾ ĐỘ ĂN DUKAN

Giai đoạn tấn công

Bữa sáng

• Phô mai không béo với 1.5 muỗng canh cám yến mạch, quế và đường thay thế
• Cà phê hoặc trà với sữa không béo và đường thay thế
• Nước suối

Bữa sáng của giai đoạn tấn công

Bữa trưa

• Thịt gà nướng
• Thạch rau câu ăn kiêng
• Gỏi rau câu sợi giòn
• Trà đá

Bữa trưa của giai đoạn tấn công

Bữa tối

• Bò bít tết và tôm
• Gelatin ăn kiêng
• Cà phê hoặc trà với sữa không béo và đường thay thế
• Nước suối

Bữa tối của giai đoạn tấn công

Giai đoạn xoay vòng

Bữa sáng

• 3 quả trứng
• Cà chua thái lát
• Cà phê với sữa không béo và đường thay thế
• Nước suối

Bữa sáng của giai đoạn xoay vòng

Bữa trưa

• Gà nướng với rau xanh
• Sữa chua Hy Lạp, 2 muỗng canh cám yến mạch và đường thay thế
• Trà đá

Bữa trưa của giai đoạn xoay vòng

Bữa tối

• Cá hồi nướng phi lê
• Súp lơ hấp
• Thạch rau câu ăn kiêng
• Cà phê với sữa không béo và đường thay thế
• Nước suối

Bữa tối của giai đoạn xoay vòng

Giai đoạn củng cố

Bữa sáng

• 3 quả trứng tráng, 40 gram phô mai và cải bó xôi
• Cà phê với sữa không béo và đường thay thế
• Nước suối

Bữa sáng của giai đoạn củng cố

Bữa trưa

• 2 lát bánh mì nguyên hạt
• ½ chén phô mai với 2 muỗng canh cám yến mạch, quế và đường thay thế
• Trà đá

Bữa trưa của giai đoạn củng cố

Bữa tối

• Thịt lợn nướng
• Bí ngòi nướng
• 1 quả táo vừa
• Cà phê với sữa không béo và đường thay thế
• Nước suối

Bữa tối của giai đoạn củng cố

Giai đoạn duy trì

Bạn không cần phải kiêng cử bất kỳ loại thực phẩm nào trong giai đoạn này và có thể sử dụng giai đoạn củng cố làm khung cơ bản để lập kế hoạch cho bữa ăn.

Bạn không cần kiêng cử bất kỳ loại thực phẩm nào ở giai đoạn duy trì

>> Xem thêm: Thực đơn giảm 2kg khoa học an toàn chỉ trong 1 tuần

Trên đây là bài viết chia sẻ về chế độ ăn kiêng Dukan và cách thực hiện mà Vũ Minh Soviagar gửi đến bạn. Bạn cũng nên lưu ý rằng sự đầy đủ dinh dưỡng đó là chìa khóa quan trọng. Chế độ ăn uống lý tưởng phải cung cấp cho bạn tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần, không chỉ để giảm cân mà còn để duy trì sức khỏe của bạn.