Thực đơn giảm 2kg khoa học an toàn chỉ trong 1 tuần

Thực đơn giảm 2kg khoa học an toàn chỉ trong 1 tuần là chủ đề được rất nhiều người quan tâm. Hôm nay, hãy cùng bột rau câu nguyên chất - Vũ Minh Soviagar đi hiểu là tham khảo gợi ý thực đơn 7 ngày của chúng tôi nhé!

1. NGUYÊN TẮC GIẢM CÂN KHOA HỌC CHỈ TRONG 1 TUẦN

Nguyên tắc 1: Lượng calo nạp vào nhỏ hơn lượng calo tiêu thụ

Nguyên tắc đầu tiên mà người muốn giảm cân cần phải biết đó chính là lượng calo mà bạn tiêu thụ phải nhỏ hơn lượng calo mà bạn đốt cháy được trong quá trình tập luyện và vận động hằng ngày.

Bạn có thể tuân thủ nguyên tắc này bằng cách ăn những thực phẩm ít calo cũng như tăng cường luyện tập để đốt cháy lượng calo tối đa.

Lượng calo nạp vào nhỏ hơn lượng calo tiêu thụ

Nguyên tắc 2: Chia nhỏ bữa ăn trong ngày

Nếu như bạn chỉ ăn với 3 bữa mỗi ngày, khoảng cách giữa các bữa là khoảng 5 tiếng, như vậy sẽ khá dài. Điều này dẫn đến việc khi vào bữa kế tiếp bạn có thể cảm thấy đói hơn và ăn nhiều hơn. Chính vì vậy, chia nhỏ bữa ăn sẽ giúp bạn duy trì được cảm giác no và không ăn quá đà trong bữa kế tiếp.

Chia nhỏ bữa ăn trong ngày

Nguyên tắc 3: Chế độ ăn ít tinh bột, giàu chất xơ và protein

Nếu muốn giảm cân thành công, bạn nên tuân thủ một chế độ ăn giàu chất xơ, protein và hạn chế lượng tinh bột nạp vào cơ thể.

Đối với tinh bột, một ngày bạn chỉ nên ăn khoảng 500g tương ứng 200 calo. Với chất đạm, bạn nên thay lượng tinh bột mỗi ngày bằng lượng calo từ protein bởi nó giúp no lâu hơn giảm cảm giác thèm ăn.

Chất xơ giúp làm giảm hấp thu đường, điều hòa lượng đường huyết. Chính vì vậy, mỗi ngày trung bình người lớn nên tiêu thụ khoảng 25 - 38g chất xơ để giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Chế độ ăn ít tinh bột, giàu chất xơ và protein

2. CÁC THỰC ĐƠN BẠN NÊN ĂN TRONG QUÁ TRÌNH GIẢM CÂN

Thực đơn giàu chất đạm và rau

Các loại chất đạm có thể bổ sung bao gồm: thịt bò, thịt gà, thịt lợn, thịt cừu,…với ít hoặc không có lớp mỡ kèm theo. Ngoài ra, bạn cũng có thể ăn cá và hải sản, trứng, các loại sữa tươi ít béo, các sản phẩm làm từ đậu nành.

Thực đơn giàu chất đạm và rau 

Thực đơn giảm cân với chất béo tốt

Chất béo không phải là một thành phần xấu, chúng hoàn toàn có lợi nếu bạn biết tìm đúng nguồn và ăn với một hàm lượng vừa đủ. Các nguồn chất béo tốt bao gồm: Dầu oliu, dầu bơ, dầu mè, dầu hạt cải, dầu hạt lanh, dầu hạnh nhân, quả bơ, các loại cá béo, các loại hạt và quả hạch.

Thực đơn giảm cân với chất béo tốt

Thực đơn giảm cân với thực phẩm tự nhiên

Các loại thực phẩm có lợi cho quá trình giảm cân bạn nên thêm vào chu trình đó là chanh giúp thanh lọc cơ thể, trà xanh giúp đốt cháy mỡ hiệu quả hơn.

Yến mạch cũng rất tốt vì chứa nhiều chất xơ và đem lại cảm giác nó lâu hơn. Rau xanh và các loại trái cây cũng đóng góp một phần không nhỏ trong quá trình giảm cân của bạn.

Thực đơn giảm cân với thực phẩm tự nhiên

>> Xem thêm: Phục hồi làn da sau tết đơn giản ngay tại nhà với mật ong

3. THAM KHẢO THỰC ĐƠN GIẢM CÂN KHOA HỌC TRONG VÒNG 7 NGÀY

Thực đơn thứ 2 và thứ 5

• Bữa sáng: 1 bát ngũ cốc giảm cân Granola, 1 quả chuối và 180ml sữa tươi không đường
• Ăn nhẹ 1: 1 – 2 quả táo
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt, ức gà, rau củ
• Ăn nhẹ 2: 100g nho
• Bữa tối: 150g hải sản luộc, rau xanh luộc

Tổng lượng calo cho thực đơn này là khoảng 913 calo

Thực đơn thứ 2 và thứ 5

Thực đơn thứ 3 và thứ 6

• Bữa sáng: canh rau câu sợi dài
• Ăn nhẹ 1: 1 ly nước ép củ dền
• Bữa trưa: 100g thịt luộc cuốn rau sống
• Ăn nhẹ 2: 1 hũ sữa chua
• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 100g thịt luộc, rau xanh

Tổng lượng calo cho thực đơn trên là khoảng 1026 calo

Thực đơn thứ 3 và thứ 6

Thực đơn thứ 4 và thứ 7

• Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 quả trứng, rau luộc
• Ăn nhẹ 1: 1 quả dưa leo
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt (cuộn rong biển), cùng dưa leo, cà rốt, 1 quả trứng
• Ăn nhẹ 2: Salad trái cây
• Bữa tối: 50g cá hồi áp chảo, gỏi rau câu sợi

Thực đơn trên có tổng nạp khoảng 679,5 calo

Thực đơn thứ 4 và thứ 7

Hy vọng với những chia sẻ thông tin về cách giảm 2kg an toàn, khoa học trong 1 tuần có thể giúp quá trình giảm cân của bạn trở nên thoải mái, dễ dàng và nhanh chóng đạt được số cân nặng cùng vóc dáng mà mình mơ ước nhé. Chúc bạn thành công.