Công thức tính lượng calo cần nạp để kiểm soát cân nặng

Dù bạn đang có nhu cầu tăng hay giảm cân thì yếu tố quyết định quan trọng nhất chính là lượng calo mà bạn nạp vào cơ thể mỗi ngày và lượng calo bạn đốt cháy thông qua tập luyện thể dục. Việc tính calo giúp bạn tăng, giảm hoặc duy trì cân nặng mong muốn. Bạn cần hiểu rõ nhu cầu cụ thể của bản thân và có kế hoạch tập luyện phù hợp. Dưới đây là Công thức tính lượng calo cần nạp để kiểm soát cân nặng bạn có thể tham khảo để điều chỉnh cho phù hợp với nhu cầu của mình.

CALO LÀ GÌ?

Cơ thể sinh vật nào cũng cần năng lượng để duy trì sự sống và thực hiện các hoạt động thường ngày. Hiểu một cách đơn giản nhất, calo chính là đơn vị dùng để tính toán năng lượng được tạo ra từ thực phẩm khi nạp vào cơ thể. Trừ nước, tất cả các loại thực phẩm khác đều chứa calo ở hàm lượng khác nhau.

Trên các bao bì sản phẩm hiện nay trên thị trường có khá nhiều cách ghi khác nhau, ví dụ như calo, calories, kcal, cal. Tuy nhiên, tất cả đều được hiểu như nhau là số đơn vị calo của thực phẩm bên trong bao bì đó.

Calo là đơn vị dùng để tính toán năng lượng được tạo ra từ thực phẩm khi nạp vào cơ thể

Phân biệt Calo và Kcal

Về bản chất, Calo và Kcal (Kilocalories) là một và đều là Calories. Ở Việt Nam và Mỹ thường gọi là Calo, còn ở Anh gọi là Kcal.

1 Calo = 1 Calo = 1Kcal = 1 kilocalorie.

Sự khác biệt giữa calorie và calories là gì?

Calories = 1000 Calorie.

Calorie: Gọi là calo nhỏ, thường dùng trong nghiên cứu khoa học …

Calories: Thường được gọi là calo lớn, kilôgam calo. Đây là đơn vị chúng ta thường dùng để đo lượng calo trong khẩu phần ăn, dinh dưỡng thực phẩm và mức năng lượng mà cơ thể tiêu thụ mỗi ngày.

Do đó, chúng ta có thể hiểu rằng 1 Calories = 1 Calo = 1 Kcal = 1000 Calorie.

CÁCH TÍNH LƯỢNG CALO CẦN THIẾT CHO NHU CẦU TĂNG/GIẢM CÂN

Đầu tiên, chỉ số BMR sẽ phụ thuộc chủ yếu vào giới tính, độ tuổi, chiều cao, cân nặng của mỗi người. Với N là cân nặng (đơn vị kg), C là chiều cao (đơn vị cm), T là tuổi, ta có cách tính cụ thể theo Phương trình sửa đổi Harris-Benedict năm 1984 như sau:

• Đối với Nam: BMR = (13,397 x N) + (4,799 x C) – (5,677 x T) + 88,362
• Đối với Nữ: BMR = (9,247 x N) + (3,098 x C) – (4,330 x T) + 447,593

Với chỉ số R, chúng ta sẽ xác định theo quy ước cụ thể như sau.

• Nếu là người ít vận động (người lớn tuổi, người làm việc văn phòng): R = 1,2
• Nếu là người vận động nhẹ (người tập thể dục thể thao 1 – 3 lần/tuần): R = 1,375
• Nếu là người vận động vừa (người vận động hàng ngày, luyện tập 3 – 5 lần/tuần): R = 1,55
• Nếu là người vận động nặng (người lao động chân tay nhiều, di chuyển thường xuyên, vận động thường xuyên, tập luyện và chơi thể dục thể thao từ 6 – 7 lần/ tuần): R = 1,725
• Nếu là người vận động rất nặng (người lao động phổ thông, vận động viên tập luyện thể dục thể thao 2 lần/ngày): R = 1,9

Cuối cùng, tổng lượng calo cần thiết cho hoạt động cơ thể trong ngày sẽ được tính theo công thức: TDEE = BMR x R

Từ đó chúng ta sẽ đánh giá nhu cầu dựa trên kết quả TDEE tính được. Cụ thể, đối với người lao động tay chân nhiều, hoặc vận động viên có cường độ vận động thể chất cao sẽ có chỉ số TDEE cao. Còn những người làm việc văn phòng, ít vận động, hoặc người già sẽ có chỉ số TDEE thấp hơn.

Cách tính lượng calo cần thiết cho nhu cầu tăng/giảm cân

Ví dụ một bạn nam 20 tuổi tên A cao 1m65, nặng 55kg tập thể dục 3-5 lần / tuần có cách tính là tính lượng calo hàng ngày như sau:

• BMR: 88.362 + (13.397 x 55) + (4.799 x 165) – (5.677 x 20) = 1503.492
• Tổng lượng calo mà người đàn ông này cần tiêu thụ vào cơ thể mỗi ngày là: TDEE = 1503.492 x 1.55 = 2330.4126 calo

=> Do đó, nếu bạn A muốn tăng cân thì bạn nên tiêu thụ 2330.4126 calo. Nhiều hơn lượng calo từ 10 – 20%. Nếu A muốn giảm cân, anh ta cần ăn ít hơn 2330.4126 calo và siêng năng tập thể dục.

Tính lượng calo cần nạp để kiểm soát cân nặng

Dựa vào mối tương quan giữa các chỉ số trên, nếu chúng ta muốn duy trì cân nặng của cơ thể thì lượng calo nạp vào phải tương đương lượng calo đốt cháy hàng ngày. Muốn tăng cân thì phải nạp nhiều hơn. Ngược lại, muốn giảm cân thì phải giảm lượng calo hấp thu hàng ngày lại, đảm bảo thấp hơn mức tiêu hao của cơ thể.

Việc nắm vững các chỉ số và cách tính sẽ giúp chúng ta biết tính nhu cầu năng lượng thực tế của cơ thể hàng ngày, từ đó chủ động hơn trong việc giữ gìn vóc dáng và sức khỏe.

LƯỢNG CALO TRUNG BÌNH CẦN NẠP VÀO CƠ THỂ HẰNG NGÀY

Tùy theo cơ địa của mỗi người, độ tuổi, cân nặng mà có mức nhu cầu năng lượng khác nhau. Dưới đây là danh sách với mức tương đối chính xác về nhu cầu năng lượng trung bình theo độ tuổi và giới tính:

LỜI KHUYÊN TRONG CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG GIẢM CALO

Cần đốt cháy bao nhiêu calo trong ngày?

Việc giảm cân cần có quá trình, nếu bạn giảm quá nhanh có thể làm ảnh hưởng đến sức khỏe. Theo chuyên gia, cơ thể sẽ tăng 0.5kg nếu dư 3.500 calo. Điều này đồng nghĩa với việc nếu bạn muốn giảm 0.5kg thì cần tạo ra thâm hụt 3.500 calo. 

Để thực hiện điều này, bạn nên kết hợp giữa việc ăn ít và tăng cường vận động để đốt cháy năng lượng. Tỉ lệ giảm cân bền vững và lành mạnh là mỗi ngày bạn chỉ nên giảm 500 calo. Như vậy, sau 1 tuần bạn có thể giảm 0.5 - 1kg. Tuyệt đối không vì muốn giảm cân cấp tốc mà nhịn ăn. 

Tính toán đúng đắn để kiểm soát cân nặng

Cách cắt giảm calo không cần nhịn ăn

Bạn muốn giảm cân thì không cần phải bỏ bữa hay nhịn ăn. Nguyên tắc giảm cân an toàn và hiệu quả đó chính là ăn đầy đủ các bữa trong ngày nhưng chọn các loại thực phẩm có hàm lượng calo ít, nhiều nước và chất xơ để nạp vào ít calo hơn trong mỗi bữa ăn, tạo cảm giác nhanh no và no lâu. 

• Ăn thực phẩm nhiều protein

Protein làm giảm sự thèm ăn, tăng tốc độ chuyển hóa. Dùng nhiều thực phẩm giàu protein giúp bạn giảm được khoảng 60% cảm giác đói và gia tăng lượng calo đốt cháy lên đến 80 - 100 calo/ngày.

Theo nghiên cứu, nhóm đối tượng nạp protein 30% lượng calo sẽ tự động ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày. Ngoài ra, một nghiên cứu khác cũng chứng minh việc nạp protein 25% lượng calo có tác dụng làm giảm 60% những suy nghĩ về thực phẩm và giảm 50% ham muốn ăn đêm.

• Ưu tiên lựa chọn các thực phẩm ít calo nhưng vẫn lành mạnh.

Hãy lựa chọn những loại thực phẩm cung cấp ít calo nhưng vẫn có thể giúp bạn no lâu để lấp đầy khoảng trống của chiếc dạ dày. Đó là những loại thực phẩm chứa nhiều nước và chất xơ. Chúng cũng thường là những món thực phẩm giàu dưỡng chất tốt cho sức khỏe.

Một gợi ý hoàn hảo cho bạn chính là các sản phẩm chiết xuất hoàn toàn từ rong câu chỉ vàng - bột rau câu, rau câu sợi Vũ Minh Soviagar. Với đặc điểm chứa ít calo, lại có nhiều dưỡng chất bổ sung cho cơ thể, lợi thực phẩm này sẽ giúp bạn có cảm giác no lâu, giảm cảm giác thèm ăn.

Rau câu sợi Vũ Minh Soviagar chứa ít calo, có nhiều tác dụng tốt cho sức khỏe

>> Xem thêm: Giảm cân hiệu quả với tuyển tập các món ăn từ rau câu sợi

• Không dùng nước ngọt

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh việc dùng đồ uống có đường làm gia tăng nguy cơ gây bệnh béo phì, nhất là ở trẻ em, tỷ lệ chiếm đến 60%. Bên cạnh đó, sử dụng nước ngọt nhiều còn gây hại đến sức khỏe hệ tiêu hóa, tăng nguy cơ của tất cả những loại bệnh.

Nếu bạn muốn bổ sung đường cho cơ thể hãy ăn trái cây. Trái cây chứa lượng đường tự nhiên mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là chất xơ trong nó sẽ hỗ trợ việc giảm cân thêm hiệu quả.

• Uống nhiều nước

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng mỗi ngày cần uống lượng nước tối thiểu 3% trọng lượng cơ thể trong ngày. Nếu bạn vận động mạnh ra nhiều mồ hôi, ở các khu vực nóng bức hoặc thời tiết mùa hè, thì tùy vào nhu cầu cơ thể mà bạn bổ sung thêm lượng nước.

Mỗi ngày uống 8 ly nước hoặc 2l nước có thể đốt cháy đến 96 calo. Trong 12 tuần liên tục thực hiện việc uống khoảng nửa lít nước trước bữa ăn chính 30 phút, có thể giúp bạn giảm cân nhiều hơn 44%. Ngoài ra, hằng ngày bạn cũng nên dùng thêm 1 - 2 ly trà xanh pha chanh, chanh tươi để thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh chóng và liên tục, lượng calo được tiêu hao nhiều hơn trong thời gian ngắn.

• Tập luyện thể dục thể thao

Nếu bạn nạp ít calo mà không vận động thì thời gian dài sẽ làm khối lượng cơ bắp giảm dần, quá trình trao đổi chất trong cơ thể bị trì trệ hoặc chậm. Chính vì thế, song song với chế độ ăn ít calo, bạn cần tập thể dục thể thao thường xuyên.

Đều đặn tập luyện thể dục thể thao không chỉ giúp bạn giảm cân hiệu quả, nhanh chóng lấy lại vóc dáng mà còn giúp gia tăng tuổi thọ, cơ thể khỏe khoắn, hạn chế nguy cơ mắc bệnh, cảm thấy thoải mái và sảng khoái mỗi ngày.

Kết hợp chế độ ăn lành mạnh và luyện tập thể dục thể thao thường xuyên để có được hiệu quả giảm cân

>> Xem thêm: Bà bầu và những công dụng tuyệt vời của thạch rau câu

Trên đây là công thức tính lượng calo cần tiêu thụ trong một ngày cũng như cách điều chỉnh lượng calo để tăng, giảm hoặc duy trì cân nặng theo ý muốn. Từ đó giúp bạn có thể kiểm soát được lượng calo tiêu thụ vào cơ thể, giúp giữ dáng và sức khỏe hiệu quả. Để kiểm soát cân nặng một cách tối ưu nhất, đừng bao giờ quên luyện tập thể dục thể thao đều đặn nữa bạn nhé! Vũ Minh Soviagar chúc bạn thành công!