Gợi ý thực đơn giảm cân 2kg 1 tuần lành mạnh, đầy đủ chất dinh dưỡng

Cách giảm cân nhanh hay các thực đơn ăn kiêng luôn là điều luôn được các chị em quan tâm. Nhiều người thường lựa chọn cách nhịn ăn tuy nhiên nhịn ăn là không cần thiết và rất ảnh hưởng đến sức khỏe. Gợi ý thực đơn giảm cân 2kg 1 tuần lành mạnh, đầy đủ chất dinh dưỡng trong bài viết này sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng trong tầm tay.

ĂN GÌ ĐỂ GIẢM 2KG TRONG 1 TUẦN KHÔNG LO THIẾU CHẤT

1. Ăn sáng dạng lỏng

Khi áp dụng thực đơn giảm cân 2kg trong 1 tuần, thay vì ăn cơm thịt vào buổi sáng, bạn nên chọn các món ăn dạng lỏng thay thế, chẳng hạn như sinh tố protein. Sữa chua Hy Lạp với trái cây nghiền cũng là lựa chọn giàu protein nhưng ít calo. Những thực phẩm dạng lỏng này giúp bạn no đến giờ ăn trưa, nhưng lại đảm bảo cơ thể chỉ nạp lượng calo bằng phân nửa so với một bữa sáng thông thường.

Sinh tố protein (protein shake) sẽ cung cấp cho bạn một bữa sáng nhanh và đủ chất, hàm lượng calo chỉ từ 180-200. Thành phần của sinh tố protein bao gồm 1-2 thìa bột protein (whey protein) kết hợp với trái cây và nước hoặc sữa.

Bổ sung protein là điều kiện then chốt để giảm mỡ, tăng cơ bắp. Do đó nếu bạn không thể ăn quá nhiều thịt cá thì chỉ cần bổ sung protein shake như một bữa sáng tiện lợi đủ chất, giúp giảm mỡ an toàn.

Protein shake là bữa sáng tiện lợi giúp bạn no lâu

2. Ăn bữa trưa với các món giàu chất xơ, ít calo

Các món canh rau giúp bạn mau no và có thể duy trì trạng thái no trong nhiều giờ.

Nếu không thích ăn canh, bạn chọn các loại salad trộn nhiều rau lá xanh, cà rốt, dưa chuột, cà chua, ớt Đà Lạt cùng với dầu ô liu extra virgin. Hỗn hợp salad này thường chỉ cung cấp chưa đến 200 calo, giúp bạn no cho đến bữa xế.

Ăn bữa trưa với các món giàu chất xơ, ít calo

3. Bữa xế giàu protein

Bạn chỉ có thể kiên trì với việc giảm cân nếu cơ thể bạn không bị rơi vào trạng thái quá đói và thiếu tập trung, dễ nổi cáu. Đó là lý do bạn nên bổ sung protein vào bữa xế, vừa để kiểm soát cơn đói, vừa ngăn ngừa bạn ăn quá nhiều vào bữa tối.

Lựa chọn tốt nhất cho bữa xế là một lượng nhỏ carbs để kiểm soát cơn thèm đường, kết hợp với 10-20g protein. Cụ thể, bạn có thể chọn các loại bánh quy nguyên hạt (wholegrain cracker) và phô mai, các loại hạt, sữa chua Hy Lạp và quả mọng, các thanh protein bar như Bounce Ball, trứng luộc…

Bổ sung protein vào bữa xế, vừa để kiểm soát cơn đói, vừa ngăn ngừa bạn ăn quá nhiều vào bữa tối

4. Ăn nhẹ vào bữa tối

Một bữa tối nhẹ bụng là bí quyết cơ bản để giảm cân nhanh và đều đặn. Bữa tối thông thường cung cấp tới 600-800 calo, trong khi chúng ta chỉ cần 300-500 calo là đủ.

Cụ thể, bạn có thể chọn một miếng ức gà hoặc cá 100-150g và một phần rau trộn. Bạn càng ăn nhiều rau thì càng cảm thấy no bụng. Bạn có thể chế biến rau với một ít dầu ô liu.

5. Ăn cá hồi

Cá là một nguồn dồi dào protein lành mạnh. Vì thế bạn đừng quên thêm cá vào bữa ăn hàng ngày để giảm cân nhanh. Cá hồi rất giàu dưỡng chất, không chỉ giúp tăng cơ bắp mà còn giúp cơ bắp săn chắc. Một số chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, dù cá hồi được chế biến như thế nào, thì khi nạp cá hồi, gương mặt bạn cũng sẽ thon gọn và sắc nét hơn.

Cá hồi rất giàu dưỡng chất, không chỉ giúp tăng cơ bắp mà còn giúp cơ bắp săn chắc

6. Giảm muối

Với thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg, bạn cần giảm muối.

Muối là kẻ thù của việc giảm cân, nó gây trướng bụng và khiến bạn nhanh đói. Do đó hãy chọn thực phẩm tươi thay vì các món snack nhiều muối. Khi chế biến món ăn, bạn cũng nên tránh nêm muối.

7. Uống nhiều nước

Trái với muối, nước là người bạn đồng hành của quá trình giảm cân. Hãy uống ngay cả khi bạn không khát. Nam giới nên uống 3.7 lít chất lỏng mỗi ngày (bao gồm nước lọc), đối với phụ nữ là 2.7 lít.

Uống nhiều nước

8. Uống trà xanh

Mỗi ngày, bạn nên uống 4 cốc trà xanh (200ml). Trà xanh chứa các chất chống oxy hóa, giúp ngăn ngừa hiện tượng chậm trao đổi chất, hỗ trợ đốt mỡ nhanh. Tuy nhiên bạn không nên uống trà lúc đói sẽ gây đau dạ dày và nhiễm lạnh.

Trà xanh giúp ngăn ngừa hiện tượng chậm trao đổi chất, hỗ trợ đốt mỡ nhanh

9. Tuân theo định luật xanh, cam, đỏ

Vì hầu hết các loại rau củ quả đều đa dạng màu sắc, do đó nếu tuân theo định luật này, bạn sẽ ăn được nhiều thực vật hơn. Hãy ăn nhiều thực phẩm có màu xanh, cam, đỏ để giúp giảm lượng calo nạp vào.

10. Cân đối thời gian ăn uống

Bạn nên duy trì từ 10-12 giờ không ăn gì từ sau bữa tối cho đến sáng, cách này sẽ giúp bạn giảm cân nhanh.

Tuy nhiên hầu hết chúng ta chỉ đảm bảo bụng trống được từ 8-10 giờ là đã ăn bữa sáng. Do đó, bạn hãy cố gắng kéo dài khoảng thời gian này bằng cách ăn bữa sáng trễ hơn, chẳng hạn vào lúc 8 giờ sáng và ăn tối trước 7 giờ.

11. Ăn 5 bữa mỗi ngày

Đừng nên để bản thân quá đói, vì lúc đó cơ thể sẽ thèm khát calo để duy trì chức năng và khiến bạn ăn không kiểm soát. Do đó đừng để các bữa ăn trong ngày cách nhau quá xa. Mỗi bữa bạn ăn ít lại, nhưng chia thành 5 bữa để cơ thể có thời gian tiêu hóa và tăng cường trao đổi chất.

Luôn chuẩn bị sẵn các món snack lành mạnh như trứng luộc, hạt dẻ cười, nho khô, sữa chua, cracker (bánh quy)… để bổ sung calo kịp thời.

Như đã nói ở trên, bạn nên ăn bữa sáng thật giàu protein, nên ăn hoa quả vào buổi sáng thay vì buổi chiều vì chúng nhiều đường. Ăn bữa tối ít nhất 4 giờ trước khi đi ngủ để cơ thể có thời gian tiêu hóa.

Bánh protein là món vặt hoàn hảo cho bữa xế

12. Chỉ tập thể dục nhẹ và đừng ăn nhiều trước/sau khi tập

Nếu đã ăn ít thì bạn không thể tập thể dục quá nặng được. Thay vào đó, chỉ đi bộ mỗi ngày là đủ. Mỗi ngày đi 10.000 – 12.000 bước sẽ giúp bạn dễ dàng giảm 1 tuần 2kg.

Nhiều người không biết rằng dù bạn có tập thể dục quần quật thì lượng calo tiêu hao cũng chẳng bằng một cái bánh bạn ăn vào. Chẳng hạn, 20 phút tập thể dục giúp bạn đốt cháy 200 calo, nhưng một chiếc bánh hamburger chứa đến 295 calo.

Nhiều người không ý thức được điều này nên họ tập thể dục thật nhiều và nghĩ rằng mình đang giảm cân. Với suy nghĩ đó, họ cho phép mình ăn nhiều hơn một chút trước và sau khi tập. Điều này thật tai hại và khiến mọi công sức, thời gian đổ sông đổ biển.

Cơ thể bạn có khả năng tạo năng lượng nhờ glucose và chất béo tích trữ. Do đó bạn không cần phải ăn nhiều như thế để nạp năng lượng.

Chỉ tập thể dục nhẹ và đừng ăn nhiều trước/sau khi tập

GỢI Ý THỰC ĐƠN GIẢM CÂN 2KG 1 TUẦN

Dưới đây là thực đơn cho 5 ngày giúp giảm cân 2kg 1 tuần, bạn có thể luân phiên áp dụng.

1. Thực đơn ngày 1

• Bữa sáng: Rau câu sợi (80 calo).

• Ăn nhẹ sáng: 1 lát bánh mì với 2 thìa phô mai ricotta, 1 quả sung khô, 1 thìa mật ong (154 calo).

• Bữa trưa: Salad rau diếp, 1 quả trứng luộc chín, 2 thìa dầu hạnh nhân và 2 thìa nho khô (402 calo).

• Ăn nhẹ chiều: 1 quả táo nhỏ và 22 quả hồ trăn (150 calo).

• Bữa tối: 1/2 bát cháo quinoa (có thể thêm dầu mè và đậu phộng), 1 miếng đậu phụ, 1 bát bông cải xanh luộc, nửa củ cà rốt luộc.

Thực đơn ngày 1: Bữa sáng với Rau câu sợi Vũ Minh Soviagar 

2. Thực đơn giảm 1 tuần 2kg ngày 2

• Bữa sáng: Sandwich với trứng, 1 thìa bơ, 2 lát bánh mì nướng, cà chua thái lát, rau diếp (319 calo).

• Ăn nhẹ sáng: 1 tách cà phê đen nhỏ, 1 quả cam nhỏ (135 calo).

• Bữa trưa: 10 quả cà chua bi, 1/4 bát cháo yến mạch, 1 bát rau bina trộn với dầu ô liu và nước chanh (396 calo).

• Ăn nhẹ chiều: khoai tây chiên Tortilla (có thể thay thế bằng bánh mì), 1/4 cốc guacamole (có thể thay thế bằng sinh tố bơ) (198 calo).

• Bữa tối: 1 bánh mì kẹp Taco, 2 bát rau diếp trộn, 2 thìa canh giấm (484 calo).

Thực đơn ngày 2

3. Thực đơn ngày 3

• Bữa sáng: 1 cốc sữa chua trái cây không đường, 1 cốc cháo yến mạch (310 calo).

• Ăn nhẹ sáng: Trái cây ít đường, vài quả hạnh (<200 calo).

• Bữa trưa: 1/2 bát cá ngừ, 1 phần mì pita (có thể thay thế bằng bánh mì), 1 thanh đậu phụ, 2 lá xà lách trộn với dầu ô liu, một ít nho (371 calo).

• Ăn nhẹ chiều: 1 bát đậu Hà Lan luộc, 1/4 bát yến mạch nấu chín hoặc súp (130 calo).

• Bữa tối: 1 ức gà, 2 lá rau diếp trộn với hành tây và giấm (497 calo).

Thực đơn ngày 3

4. Thực đơn giảm 1 tuần 2kg ngày 4

• Bữa sáng: 1 miếng cá hồi hun khói, 2 lát bánh mì nướng, một thìa phô mai, cà chua, dưa chuột thái lát (303 calo).

• Ăn nhẹ sáng: 1 quả chuối nhỏ với 1 thìa bơ đậu phộng (190 calo).

• Bữa trưa: Súp đậu lăng với 1 lát bánh mì nướng, 1 ly sinh tố bơ, 2 quả cà chua, 1 quả kiwi (405 calo).

• Ăn nhẹ chiều: 2 lát bánh mì, 1-2 thìa phô mai ít béo (97 calo).

• Bữa tối: 1 ức gà, 2 bát cải ngọt xào với dầu ô liu và tỏi, 1/2 bát gạo lứt (455 calo).

Thực đơn giảm 1 tuần 2kg ngày 4

5. Thực đơn ngày 5

• Bữa sáng: 1/3 bát cháo hoặc súp với 2/3 bát sữa tách béo (sữa tách kem), 1/2 quả táo, 1/2 bát quả óc chó (311 calo).

• Ăn nhẹ sáng: 1 cốc sữa chua dâu tây không đường (160 calo).

• Bữa trưa: 2 lát bánh mì, 1/3 cốc phô mai Cheddar, 1/4 cốc đậu đen hấp hoặc luộc, 1/4 cốc nấm xào với dầu ô liu và 1/4 quả bơ (402 calo).

• Ăn nhẹ chiều: 1/2 củ cà rốt với 3 thìa cháo yến mạch (140 calo).

• Bữa tối: 1 bát đậu Hà Lan hấp, 2 lát bánh mì, 2 lá xà lách trộn với dầu ô liu và nước cốt chanh, một ít hạnh nhân (480 calo).

Thực đơn ngày 5

NHỮNG LƯU Ý KHI ÁP DỤNG CHẾ ĐỘ ĂN GIẢM CÂN 2KG TRONG 1 TUẦN

Tuân theo 12 cách và thực đơn trên đây sẽ giúp bạn giảm ít nhất 2kg 1 tuần. Tuy nhiên, bạn phải đảm bảo không tăng cân trở lại, bằng cách:

• Không thêm sốt vào các món ăn.

• Thêm 1 thìa cà phê dầu ô liu, một chút thảo mộc và gia vị để món ăn không quá nhạt nhẽo, khiến bạn nhanh ngán.

• Bạn không cần phải kiểm tra cân nặng mỗi ngày, vì điều đó chỉ đem lại cảm giác thất vọng. Bạn sẽ giảm cân, nhưng cơ thể bạn cần chút thời gian, vì vậy hãy lạc quan và đừng tạo áp lực cho bản thân.

• Thêm vào đó, chỉ nên giảm 2kg/tuần, sau đó duy trì cân nặng. Tránh áp dụng cách giảm cân này hàng tuần vì bạn sẽ nhanh chóng tăng cân trở lại và không tốt cho sức khỏe.

>> Xem thêm: “Điểm danh” thực phẩm chứa carbs giúp kiểm soát lượng đường trong máu

Trên đây Agar Việt Nam đã gới ý cho bạn về thực đơn giảm 1 tuần 2kg lành mạnh không gây hại cho cơ thể, có thể duy trì lâu dài mà ai cũng áp dụng được. Bạn nên biến thực đơn này thành thói quen ăn uống hàng ngày của mình để đạt được kết quả giảm cân như mong muốn nhé!