Sáng ăn gì để giảm cân? Nhịn bữa sáng giảm cân được không?

Thực đơn giảm cân khoa học được biến đến chiếm tới 70% khả năng thành công cho những bạn muốn giảm cân, trong đó bữa sáng giảm cân là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Sáng ăn gì để giảm cân? Nhịn bữa sáng giảm cân được không?

Sáng ăn gì để giảm cân mà vẫn đủ chất?

Dưới đây là 14 loại thực phẩm do Toshiko tổng hợp giúp bạn trả lời câu hỏi bữa sáng giảm cân ăn gì:

Trứng

Bữa sáng ăn gì để giảm cân? Giàu protein, vitamin và khoáng chất quan trọng (như selen và riboflavin), trứng thực sự là một nguồn dinh dưỡng đầy năng lượng. Nhờ hàm lượng protein cao, trứng có thể giảm thèm ăn khi dùng trong bữa sáng, giúp giảm cân đáng kể.

Một nghiên cứu ở phụ nữ thừa cân cho thấy so với bánh mì, ăn trứng vào bữa sáng sẽ làm tăng cảm giác no và giảm lượng thức ăn tiêu thụ thêm trong ngày. Tương tự, nghiên cứu khác ở người trưởng thành cho thấy thay thế bánh mì bằng trứng trong bữa sáng giúp giảm hơn 65% cân nặng và 34% vòng eo trong 8 tuần.

Có nhiều phương pháp khác nhau để chế biến trứng, như luộc, xào hoặc chiên. Hãy thử nấu 2 – 3 quả trứng theo cách tùy chọn, sau đó kết hợp với một khẩu phần rau yêu thích để có bữa sáng bổ dưỡng và ngon miệng

Mầm lúa mì

Sáng ăn gì để giảm cân? Mầm lúa mì là một thành phần của hạt lúa mì, chứa lượng vitamin và khoáng chất đậm đặc, bao gồm mangan, thiamine và selen. Thực phẩm ăn sáng này cũng giàu chất xơ, với gần 4 gram trong mỗi khẩu phần 1 ounce (28 gram).

Các nghiên cứu cho thấy tăng lượng chất xơ từ các loại ngũ cốc có thể giúp giảm cân. Cụ thể, ăn một loại ngũ cốc giàu chất xơ có hiệu quả giảm thèm ăn và lượng thức ăn tiêu thụ, cũng như giúp ổn định đường huyết sau bữa ăn.

Nghiên cứu khác phát hiện ra rằng càng hấp thụ nhiều chất xơ ngũ cốc, nguy cơ tăng cân càng thấp. Bạn có thể dùng mầm lúa mì rắc trên tô bột yến mạch, thêm vào sinh tố hoặc bát sữa chua,… để vừa giúp tăng độ giòn, vừa bổ sung chất xơ cho bữa sáng.

Giảm cân với những thực phẩm tốt cho bữa sáng

Chuối

Nhiều chất xơ nhưng ít calo, chuối là một thực phẩm ăn sáng tuyệt vời để thay thế các loại ngũ cốc có đường, giúp thỏa mãn người thích ăn ngọt. Một quả chuối có hơn 100 calo và 3 gam chất xơ có thể đáp ứng tới 12% nhu cầu hàng ngày. Chất xơ giúp dạ dày rỗng chậm hơn, từ đó kiềm chế cảm giác thèm ăn và giữ no lâu. 

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tăng lượng chất xơ từ trái cây và rau quả sẽ giúp giảm cân. Ngoài ra, chuối xanh chưa chín là một nguồn tinh bột kháng tốt, được dạ dày và ruột non tiêu hóa. Nghiên cứu cho thấy tinh bột kháng có công dụng giảm lượng thức ăn tiêu thụ và giảm mỡ bụng.

Bạn có thể được thưởng thức chuối đơn thuần, hoặc cắt lát để thêm vào sữa chua, phô mai hoặc bột yến mạch. Thêm chuối xanh chưa chín vào ly sinh tố buổi sáng cũng là cách để nhận một lượng lớn tinh bột kháng.

Sinh tố

Bữa sáng giảm cân ăn gì? Không chỉ chế biến nhanh chóng và dễ dàng, sinh tố còn tăng gấp đôi lượng chất dinh dưỡng cô đặc, là thực phẩm ăn sáng giảm cân tiện lợi.

Bạn có thể tùy chỉnh thành phần của ly sinh tố phù hợp với sở thích cá nhân. Trong đó, rau và trái cây ít calo sẽ tăng lượng chất xơ, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Thêm vào một số thành phần protein cao – như các loại hạt hoặc bột protein, sẽ giúp no lâu và chống lại cảm giác thèm ăn. Nhưng bạn cần lưu ý không nên lạm dụng các thành phần nhiều calo.

Gợi ý nguyên liệu của một ly sinh tố giảm cân như sau:

• Một cốc (240 ml) sữa
• Một nắm rau xanh
• Hai muỗng canh (28 gram) hạt chia
• Một cốc (144 gram) dâu tây.
• Nhâm nhi ly sinh tố này trong suốt buổi sáng giúp bạn tránh ăn vặt và cảm giác thèm ăn.

Sữa chua

Buổi sáng nên ăn gì để giảm cân? Với kết cấu mềm mịn và vị ngon đặc trưng, sữa chua là một lựa chọn tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng giảm cân. Đặc biệt, sữa chua Hy Lạp cung cấp dồi dào protein trong mỗi khẩu phần, được xem như một trong những thực phẩm ăn sáng giảm cân lý tưởng.

Một nghiên cứu ở phụ nữ cho thấy ăn sữa chua giàu protein làm giảm cơn đói và giảm 100 calo tiêu thụ trong ngày, so với các món ăn nhẹ không lành mạnh – như chocolate và bánh quy giòn. Hơn nữa, ăn ít nhất 7 phần sữa chua/tuần sẽ giảm nguy cơ thừa cân, béo phì xuống thấp hơn so với những người không thường xuyên ăn.

Sữa chua là một lựa chọn tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng giảm cân

Hãy thử kết hợp một cốc (285gr) sữa chua Hy Lạp với một ít trái cây hỗn hợp, hạt chia hoặc mầm lúa mì để có một bữa sáng siêu bổ dưỡng.

Các loại quả mọng

Bữa sáng nên ăn gì để giảm cân? Các loại quả mọng n    hư dâu tây, việt quất, mâm xôi,… có lượng calo thấp nhưng chứa đầy các chất dinh dưỡng thiết yếu. Ngoài việc cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, quả mọng còn rất giàu chất xơ làm giảm cơn đói và lượng thức ăn nạp vào.

Một nghiên cứu ở phụ nữ đã phát hiện ra rằng chọn các loại quả mọng thay cho món ăn vặt nhiều đường giúp giảm trung bình 133 calo trong ngày. Ngoài ra, người trưởng thành ăn quả mọng hàng ngày cũng giảm được 0,5 kg trong 4 năm. Bạn sẽ tận dụng được lợi ích giảm cân hiệu quả khi thêm các loại quả mọng vào sinh tố, bột yến mạch hoặc sữa chua ăn sáng.

Bưởi

Sáng ăn gì để giảm cân? Bưởi là một thực phẩm ăn sáng phổ biến của nhiều thực đơn ăn kiêng. Bên cạnh việc ít calo, bưởi có hàm lượng nước và chất xơ cao, có lợi cho giảm cân.

Một nghiên cứu ở người béo phì cho thấy dùng 1/2 quả bưởi trước bữa ăn giúp giảm cân đáng kể. Những người tham gia ăn bưởi đã giảm trung bình 3,5 pound (1,6 kg) – gấp khoảng 5 lần so với nhóm không ăn. Ngoài ra, tiêu thụ nước ép bưởi hoặc múi bưởi trước bữa ăn trong 12 tuần, kết hợp với chế độ ăn ít calo, giúp giảm 1,1% khối lượng mỡ trong cơ thể, 7,1% trọng lượng và 20 – 29% lượng calo.

Những múi bưởi tươi là lựa tuyệt vời cho một bữa ăn sáng đầy đủ, được thêm vào bánh kem lạnh, sinh tố hoặc salad trái cây. Tuy nhiên, nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi ăn bưởi. Một số loại thuốc có thể tương tác với bưởi và gây ra tác dụng phụ.

Cà phê

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng uống một tách cà phê mỗi sáng có thể mang lại lợi ích giảm cân lớn. Nhờ hàm lượng caffeine, cà phê hỗ trợ giảm cân bằng cách tăng cường trao đổi chất và đốt cháy chất béo.

Theo số liệu thống kê, tiêu thụ caffeine làm tăng trao đổi chất lên 13%, đồng thời tăng cường phân hủy chất béo. Cà phê cũng hỗ trợ kiểm soát cân nặng cho người trưởng thành trong thời gian dài.

Cụ thể trong 12 năm, tiêu thụ càng nhiều cà phê, cân nặng tăng càng ít. Tuy nhiên một mình cà phê không thể tạo ra bữa sáng cân bằng, vì vậy bạn nên kết hợp với các thực phẩm nên ăn vào buổi sáng lành mạnh, yêu thích. Lưu ý, không lạm dụng quá nhiều đường, sữa hoặc kem, để tránh tăng thêm calo và đánh mất lợi ích sức khỏe tiềm năng của cà phê.

Kiwi

Sang an gi de giam can? Với nhiều vitamin C, K và kali, thành phần dinh dưỡng trong kiwi khá ấn tượng. Đây cũng là một nguồn chất xơ tuyệt vời – cung cấp tới 21% nhu cầu hàng ngày trên 177gram.

Một nghiên cứu ở phụ nữ cho thấy chế độ ăn nhiều chất xơ và các món ăn sáng ít calo có hiệu quả giảm thèm ăn, cũng như trọng lượng, mỡ cơ thể và vòng eo. Hơn nữa, kiwi có chứa pectin, được chứng minh giúp tăng cảm giác no, giảm thèm ăn và thúc đẩy giảm cân.

Loại quả này cũng có tác dụng nhuận tràng tự nhiên bằng cách kích thích chuyển động đường tiêu hóa, tránh táo bón và giảm nước tạm thời. Kiwi cắt lát thêm vào sữa chua, sinh tố hoặc ngũ cốc chính là gợi ý cho bữa sáng tuyệt vời.

Trà xanh

Thường có mặt trong thành phần của hầu hết các loại thuốc giảm cân, chất bổ sung, dược phẩm đốt cháy calo…, trà xanh đã được công nhận rộng rãi về khả năng tăng cường trao đổi chất và đốt cháy chất béo.

Một nghiên cứu nhỏ cho thấy uống 3 viên chiết xuất trà xanh làm tăng đốt cháy 17% chất béo trong vòng 30 phút. Chiết xuất trà xanh cũng thúc đẩy quá trình trao đổi chất và tăng đốt cháy thêm 4% calo trong 24 giờ.

Tương tự, nghiên cứu khác ở người trưởng thành cho thấy tiêu thụ một loại đồ uống có chứa caffeine, canxi và một số hợp chất trong trà xanh 3 lần/ngày, duy trì trong 3 ngày, giúp đốt cháy thêm 106 calo/ngày. Có nhiều cách để thưởng thức trà xanh vào buổi sáng, như thêm một vắt chanh, pha một chút mật ong hoặc ngâm với gừng hoặc bạc hà.

Bột yến mạch

Sáng ăn gì để giảm cân? Bột yến mạch là một thực phẩm nên ăn vào buổi sáng, lành mạnh và ngon miệng, nhất là với người muốn giảm cân. Yến mạch có lượng calo thấp nhưng nhiều chất xơ và protein, đây là hai chất dinh dưỡng tác động đến sự thèm ăn và kiểm soát cân nặng.

Đặc biệt, yến mạch là một nguồn beta-glucan tuyệt vời, được chứng minh có tác động tốt đến chức năng miễn dịch và tốt sức khỏe của tim. Nghiên cứu cho thấy beta-glucan có thể cân bằng lượng đường trong máu, hạn chế sự thèm ăn. Người trưởng thành thừa cân tiêu thụ beta-glucan sẽ làm tăng mức peptide YY – một loại hormone giảm thèm ăn.

Hãy thử kết hợp một chén (235 gram) bột yến mạch nấu chín với một nửa cốc (74 gram) quả mọng, một muỗng canh (7 gram) hạt lanh xay nhuyễn và một nắm hạnh nhân cho bữa ăn sáng nhiều chất xơ.

Hạt Chia

Tuy có kích thước rất nhỏ nhưng hạt chia chính là một trong những thực phẩm ăn sáng giảm cân tuyệt vời. Bên cạnh nhiều chất xơ, hạt chia còn có khả năng hấp thụ nước để tạo thành một loại gel, nở ra trong dạ dày và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Hạt chia cũng giàu protein, có thể làm chậm quá trình rỗng dạ dày và giảm hormone ghrelin kích thích cơn đói.

Tuy có kích thước rất nhỏ nhưng hạt chia chính là một trong những thực phẩm ăn sáng giảm cân tuyệt vời.

Theo nghiên cứu ở người trưởng thành, ăn hạt chia nướng kèm bánh mì trắng đã làm giảm sự thèm ăn và lượng đường trong máu. Ngoài ra, tiêu thụ 35 gram bột hạt chia mỗi ngày cũng giảm đáng kể trọng lượng cơ thể và vòng eo.

Bạn có thể trộn 1 ounce (28 gram) hạt chia với một cốc (245 gram) sữa chua. Ngâm hỗn hợp trong khoảng 30 phút để cho hạt nở ra, sau đó trộn thêm nửa cốc (74 gram) quả mọng yêu thích. Hạt chia cũng là một nguyên liệu bổ sung ngon miệng cho trà, sinh tố hoặc yến mạch.

Hạt lanh

Buổi sáng ăn gì để giảm cân? Hạt lanh có nhiều chất xơ hòa tan, hấp thụ nước để tạo thành chất gel trong ruột. Các nghiên cứu cho thấy chất xơ hòa tan rất hiệu quả trong việc làm chậm quá trình tiêu hóa, có thể giúp giảm thèm ăn và lượng calo nạp vào, từ đó hỗ trợ giảm cân.

Bổ sung hạt lanh vào chế độ ăn uống có tác dụng mạnh mẽ trong việc giảm cân và kiểm soát sự thèm ăn. Cụ thể, tiêu thụ thức uống làm từ hạt lanh sẽ tăng cảm giác no và giảm thèm ăn, so với đồ uống có đường. Tương tự, dùng bánh mì có thêm chất xơ hạt lanh sẽ ức chế thèm ăn và bổ sung dinh dưỡng đầy đủ hơn so với bánh mì thông thường.

Hạt lanh rất linh hoạt và dễ thưởng thức, bạn có thể rắc lên ngũ cốc, thêm vào sinh tố hoặc thậm chí trộn với nước để tăng lượng chất xơ.

Các loại hạt

Bữa sáng giảm cân ăn gì? Các loại hạt, quả hạch cung cấp chất xơ, protein và chất béo có lợi cho tim, khiến chúng trở thành một lựa chọn xứng đáng cho bữa sáng.

Một nghiên cứu cho thấy thêm các loại hạt vào chế độ ăn thông thường sẽ làm giảm đáng kể vòng eo. Hơn nữa, những người tiêu thụ hạnh nhân đã giảm nhiều hơn 62% cân nặng và 56% mỡ cơ thể so với người nạp carbs phức tạp.

Cần lưu ý rằng các loại hạt cũng rất giàu calo, vì vậy hãy hạn chế lượng tiêu thụ ở mức khoảng 1 ounce (28 gram) mỗi lần. Trộn một khẩu phần hạt vào sữa chua, phô mai hoặc ngũ cốc ăn sáng sẽ nâng cao chất lượng dinh dưỡng cho bữa sáng của bạn.

Chọn thực phẩm nên ăn vào buổi sáng lành mạnh có thể giúp bạn dễ dàng kiềm chế cảm giác thèm ăn và sớm đạt được mục tiêu cân nặng. Nhưng như vậy là không đủ cho một chế độ ăn kiêng giảm cân. Bạn cần phải tuân thủ nghiêm ngặt thực đơn với các món ăn, thức uống thích hợp trong suốt cả ngày, để vừa đảm bảo sức khỏe, vừa giảm cân an và hiệu quả.

Giảm cân hiệu quả, giữ dáng đẹp với các món thạch rau câu

Thạch rau câu là món ăn ngon, phổ biến trong những ngày hè nắng nóng. Không những vậy, thạch rau câu còn giúp giảm cân giữ dáng một cách hiệu quả. Dưới đây, bột rau câu sợi Vũ Minh Soviagar sẽ chia sẻ đến bạn cách làm thạch rau câu hiệu quả từ trà xanh, bưởi đào, thanh long giúp bạn giảm cân hiệu quả.

Giữ dáng, giảm cân với thạch rau câu

THẠCH RAU CÂU TRÀ XANH GIÚP BẠN SỞ HỮU VÒNG EO THON THẢ

Trà xanh là một trong những thành phần tự nhiên tốt nhất mà bạn có thể sử dụng để giảm cân. EGCG - một chất chống oxy hóa có khả năng đốt cháy chất béo cùng lượng vitamin C dồi dào có trong lá trà sẽ giúp bạn đánh tan "mỡ thừa” trong phút chốc.

Thạch trà xanh vừa có tác dụng giảm cân, vừa đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe

HƯỚNG DẪN CHI TIẾT: CÁCH LÀM THẠCH RAU CÂU TRÀ XANH

THẠCH THANH LONG GIÚP CHUYỂN HÓA CHẤT BÉO, GIẢM TÍCH TỤ MỠ THỪA

Giống như trà xanh, bưởi, thanh long cũng nhanh chóng “chinh phục” những cô nàng đang có ý định giảm béo bởi hàm lượng vitamin C dồi dào cũng như chứa rất ít calo. Thêm vào đó, thanh long còn được biết đến với khả năng chuyển hóa chất béo, giảm tích tụ mỡ thừa, hỗ trợ giảm cân hiệu quả, giảm lượng đường trong máu và hàng loạt lợi ích khác...

Thạch thanh long thanh mát giảm tích tụ mỡ thừa

HƯỚNG DẪN CHI TIẾT: CÁCH LÀM THẠCH THANH LONG

>>Xem thêm: Nộm rau câu sợi dài Vũ Minh Soviagar - Chinh phục cả gia đình

Nhịn bữa sáng giảm cân được không?

Theo các chuyên gia thì, nhịn ăn bữa sáng giảm cân là một sai lầm nghiêm trọng bởi khi không ăn sáng để giảm cân, cơ thể bạn bị thiếu hụt năng lượng, cơ thể bạn sẽ cảm thấy đói và nạp thêm nhiều năng lượng hơn vào buổi trưa và tối. Từ đó, có thể dẫn đến việc dư thừa năng lượng và dẫn đến việc tăng cân.

Nhịn bữa sáng giảm cân được không?

Theo kết quả của một cuộc nghiên cứu được công bố trên tạp chí JAMA Mỹ, những người bỏ ăn sáng để giảm cân sẽ tăng gần 30% nguy cơ bị mắc bệnh về tim mạch. Đặc biệt đối với những người có tiền sử mắc bệnh huyết áp cao, việc nhịn ăn sáng để giảm cân sẽ dẫn đến hiện tượng tắc động mạch – đây là nguyên nhân của bệnh đột quỵ và bệnh tim.

Một nghiên cứu khác của Đại học sức khỏe cộng đồng Harvard cho thấy, những phụ nữ bỏ ăn sáng để giảm cân thường xuyên sẽ đối mặt với nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 cao hơn so với những người ăn sáng đầy đủ. Còn với chị em phụ nữ đang trong độ tuổi từ 25-35 nếu kéo dài thói quen không ăn sáng để giảm cân thì nguy cơ mắc bệnh tiểu đường sẽ cao hơn 55% so với những người có thói quen ăn sáng.

Ngoài ra, việc nhịn ăn sáng để giảm cân còn dẫn đến các căn bệnh nguy hiểm khác như bệnh đau nửa đầu, giảm trí nhớ, bệnh rụng tóc, bệnh đau dạ dày, trầm cảm, thậm chí là bệnh ung thư… 

Trên đây là lời giải đáp của Toshiko về vấn đề Sáng ăn gì để giảm cân? Nhịn bữa sáng giảm cân được không? Với những gợi ý về một số loại thực phẩm tốt cho bữa sáng, hi vọng có thể giúp bạn cải thiện thực đơn của mình một cách phù hợp nhất!

Bên cạnh việc ăn uống đúng cách, bạn cần có một chế độ ăn kiêng khoa học, đừng quên tập luyện thể thao với máy chạy bộ, xe đạp tập và nghỉ ngơi hợp lý mỗi ngày. Bạn có thể sử dụng các sản phẩm của Toshiko để có thể tập luyện và thư giãn tại nhà. 

>>Xem thêm: Hỏi đáp: ăn thạch có béo không – Chuyên gia dinh dưỡng giải đáp